Sağlıklı beslenirken ve diyet yaparken, sizi uzun süre tok tutan yiyecekleri tercih ettiğinizde beslenme rutininize daha sadık kalabilir, gün içinde kendinizi daha enerjik hissedebilir ve kan şekerinizin daha düzenli seyrettiğini fark edebilirsiniz. iştah ile besin alımı ve ağırlık kontrolü arasında oldukça önemli bir ilişki vardır. Uzun süre tokluk sağlayan besinler tüketildiğinde enerji harcaması ve alımı bir hayli etkilenir; bu da kilo kaybı veya kilo korunumunda etkili olmaktadır. Bu süreçte sizi daha tok tutup, kilo vermenize veya kilo korumanıza yardımcı olacak besinler şunlardır:
1. Yumurta
Sabah kahvaltılarının ve sağlıklı beslenme listelerinin vazgeçilmezi olan yumurta, biyoyararlılığı yüksek protein, demir, omega-3, çinko ve fosfor içeriği sayesinde gün boyu tok tutmada en çok tercih edilen besinlerin başında gelmektedir. Aynı zamanda anne sütüne eş miktarda dallı zincirli aminoasit içermekte olup diğer protein kaynaklarına kıyasla daha fazla sülfürlü aminoasitlere sahiptir. Yapılan bir çalışmada, çocukların yaptığı yumurta içerikli bir kahvaltının sadece doygunluk hissini artırmadığı, aynı zamanda besin alım miktarını da azalttığı bulunmuştur.
2. Yulaf
Diyet lifi, doygunluk ve tokluk gibi fiziksel etkilerle vücudu etkilediğinden, yiyecek alımını azaltmakta ve böylece gün içinde alınan kaloriyi kısıtlamaktadır. Yulaf, çözünür lif açısından zengin olması ve kompleks karbonhidrat içermesi dolayısıyla gün içinde kan şekerinin daha dengeli olmasına ve uzun süre tok kalmamıza yardımcı olur.
3. Kuru Yemişler
Ġçerdikleri sağlıklı yağ, lif ve protein bakımından zengin olan kuruyemişler, porsiyon kontrolü sağlandığı müddetçe gün içinde daha tok kalmanıza yardımcı olup kilo kontrolüne destek olmaktadırlar. Kuruyemişleri tüketirken yapılan çiğneme işlemi, besin öğesi ve duyusal sinyal sistemlerini aktive ederek iştah duygularını etkiler ve bu sayede uzun süren tokluk hissi sağlar.
4. Chia Tohumu
Süper gıda olarak da anılan chia tohumu, gluten içermeyen, lif, protein, vitamin ve mineral açısından zengin olan yenilebilir tohumlardır. Bu tohumlar, lif içerikleri sayesinde sindirim sürecini yavaşlatarak ağırlığının 10-12 katı su çekme özelliğine sahiptir. Bu sayede jel kıvamına gelerek midede doygunluk hissi yaratıp kilo verimine destek olmaktadır.
5. Avokado
Avokado, bir kişiye yetebilecek düzeyde sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller açısından zengin bir meyvedir. Kalori içeriği yüksek bir meyve olmasının
yanı sıra porsiyon kontrolü sağlandığı müddetçe yüksek yağ ve lif içeriği sayesinde uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Obez ve hafif obez bireylerde yapılan bir araştırmaya göre, öğle yemeğine eklenen yarım avokadonun yemek sonrası doygunluğun oluşmasına yardımcı olduğu ve yemeğe olan isteği azalttığı görülmüştür.
6. Yoğurt
Yoğurt, probiyotik etkisi sayesinde bağırsak sağlığını olumlu etkilemenin yanı sıra içerdiği yüksek protein ve kalsiyum sayesinde daha uzun tokluk sağlamaktadır. Kalsiyum içeriği, dokulardaki yağlanmanın azalmasına yardımcı olup kilo kontrolüne de destek olmaktadır.
7. Mercimek
Mercimek, yüksek lif ve bitkisel protein içeriği sayesinde sindirim sisteminde daha uzun süre kalmakta ve bu sayede tokluk hissini uzatmaktadır. Aynı zamanda düşük glisemik indeks ve içerdiği lif sayesinde kan şekerini daha yavaş yükselttiği için acıkma hissinin gecikmesine yardımcı olur.
8. Et Ürünleri
Protein kaynaklarının başında gelen et ürünleri, uzun süreli tokluk arayan kişilerin favorisi olmaktadır. İçerdikleri protein sayesinde mideyi geç terk etmekte ve açlığın gecikmesine yardımcı olmaktadırlar. Limonlu salatayla tüketilen kırmızı et, demir ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olurken; balık, omega-3 içeriği sayesinde kalp sağlığının desteklenmesine yardımcı olmaktadır.
9. Tarçın
Tarçın, insülinin hücrelere bağlanmasını sağlayan enzimi düzenlemekte olup bu sayede kan şekerini dengeleyerek kişinin gün içindeki açlığını azaltmakta ve tatlıya olan isteğinin daha az olmasına yardımcı olmaktadır. Tarçın, insülin direncini azaltmakta ve kadınsal bir hastalık olan PCOS sendromuyla savaşmaya destek olmaktadır. Yapılan bir araştırmada, düzenli tarçın kullanan kişilerin diyet programları değişmese bile kilo verdikleri görülmüştür.
10. Hurma
Hurma, yüksek polifenol içeriği sayesinde antioksidan özellik göstermenin yanı sıra içerdiği lifler sayesinde mide boşalmasını geciktirip uzun süre tokluk hissi sağlar. Dışkı hacmini artırarak bağırsak sağlığının düzenlenmesinde de önemli rol oynamaktadır. Kendine has aroması ve yüksek tatlılık oranı sayesinde tatlı ihtiyacının karşılanmasında da etkili olmaktadır.
UZMAN DİYETİSYEN
İREM ÇAĞATAY ÇERÇİOĞLU
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
