Gebelik süreci, anne adayının vücudunda pek çok değişimin yaşandığı özel bir dönemdir. Bu dönemde dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı, anne ve bebeğin sağlığını korumak açısından kritik öneme sahiptir. Gebelikte uygun kilo alımı, hem annenin hem de bebeğin sağlıklı gelişimi için gerekli olan besin öğelerinin alınmasını sağlar. Aşırı kilo alımı veya yetersiz kilo artışı, gestasyonel diyabet, hipertansiyon, müdahaleli vajinal doğum, erken doğum ve makrozomik bebek gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Dolayısıyla, gebelik boyunca beslenme düzenine özen göstermek ve ideal kilo aralığını korumak, sağlıklı bir gebelik süreci için temel taşlardan biridir.
Gebelikte İdeal Kilo Alımı
Sağlıklı yetişkin kadınlarda ideal total kilo alımı 11-16 kg arasında değişmektedir. Zayıf ve gebelikte yetersiz ağırlık kazanan kadınlarda erken doğum riskinin arttığı bilinmektedir. Gebelik süresince haftada 0.10 kg’dan daha az ağırlık kazanan kadınlarda da erken doğum riski artmaktadır. Normal ağırlıklı kadınlarla karşılaştırıldığında obez kadınlarda da erken doğum riskinin arttığı bilinmektedir. Hamilelik süresince alınan fazla kilolar, annenin sağlığını olumsuz etkilemenin yanı sıra doğumda zorlukların yaşanmasına ve bebeğin gelişiminin olumsuz etkilenmesine neden olmaktadır.
Yüksek kilo ile hamile kalan birçok anne adayının aklındaki sorulardan biri, hamilelik döneminde kilo verip veremeyecekleridir. Bu dönemde ilk 3 ay içerisinde kilo verebilmek mümkündür. Ancak 3. aydan sonra dengeli kilo alımına odaklanmak gerekmektedir.
Gebelikte İdeal Total Kilo Alımı
Gebelik öncesi BKİ (Beden Kitle İndeksi) Total kilo alımı:
Zayıf (<18.5 kg/m²) 12.5-18 kg
Normal Kilolu (18.5-24.9 kg/m²) 11.5-16 kg
Fazla Kilolu (25-29.9 kg/m²) 7-11.5 kg
Obez (>30.0 kg/m²) 5-9 kg
Gebelik Döneminde Dikkat Edilmesi Gereken Besin Öğeleri
Gebelik döneminde alınması gereken enerji, protein, yağ, vitamin, mineral ve sıvı miktarı artmaktadır. Bu gereksinimler, hamile kalmadan önceki beden ağırlığı ve besin depolarının durumu, annenin yaşı ve günlük hareket düzeyi gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Bazı besin öğelerine ise bu dönemde özellikle dikkat edilmesi gerekmektedir. Bu besin öğeleri kalsiyum, folik asit, demir, iyot ve proteindir.
Kalsiyum
Gebelik boyunca kalsiyumun yeterli miktarda alınması, annede kemik kitlesi kaybını önlemeye ve fetüsün iskelet yapısının gelişmesine katkıda bulunmaktadır. Gebelerin günlük
kalsiyum ihtiyacı 1000-1300 mg arasında değişmektedir. Gebelik süresince kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünleri, susam, badem, ıspanak, lahana ve sardalya gibi besinlere daha fazla yer verilmesi gerekmektedir.
Folik Asit
Gebelikte folat ihtiyacı %50 artmaktadır. Folat, fetüsün büyümesi, rahmin genişlemesi, plasentanın gelişimi ve maternal kırmızı kan hücre hacminin artışı için gereklidir. Folik asidin gebelik döneminde yeterli alınamaması durumlarında düşük riski, erken doğum, düşük doğum ağırlığı ve fetal büyüme yetersizliği görülebilmektedir. Folik asit, bebeği nöral tüp defekti riskinden koruduğu da bilinmektedir. Bu dönemde folik asit yönünden zengin avokado, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, nohut ve mercimek gibi baklagil kaynaklarına diyette yer verilmesi oldukça önemlidir.
Demir
Dünya Sağlık Örgütü kaynaklarına göre gebelerin %51’inde anemi gözlenmektedir. Gebelik döneminde anemi riski, düşük doğum ağırlığına ve erken doğuma neden olabilmektedir. Demir, hem anne hem de bebeğin sağlığı için kritik bir mineraldir. Kanın oksijen taşıma kapasitesini artıran hemoglobinin üretimi için gereklidir. Gebelik sırasında, annenin kan hacmi yaklaşık %50 oranında artar ve bu da daha fazla demir ihtiyacını beraberinde getirir. Demir emilimini artırmak için C vitamini açısından zengin yiyecekler ile demir alımını birleştirmek önemlidir. Örneğin, portakal suyu, domates, biber ve brokoli C vitamini açısından zengindir ve demir emilimini artırabilir.
İyot
Ġyot, gebelik döneminde bebeğin beyin gelişimi için oldukça önemli olup yeterli iyot alınamaması düşük doğum, bilişsel fonksiyon bozukluğu, mental gelişme geriliği, işitme sorunları, ölü doğumlar ve düşük doğum ağırlığı gibi durumlara sebebiyet verebilmektedir. Gebelerin iyot ihtiyacı günde 220 mikrogramdır. Gebelik sürecinde iyotlu tuz kullanımı, iyot yönünden zengin balık, süt ürünleri ve yumurta sarısı gibi besinlere yer vermek iyot yetersizliğinin önüne geçmeye yardımcı olacaktır.
Protein
Gebelikte protein, anne ve bebeğin sağlıklı gelişimi için kritik öneme sahiptir. Protein, bebeğin dokularının, organlarının ve kaslarının büyümesini desteklerken, annenin artan kan hacmi ve büyüyen dokuları için de gereklidir. Gebelik sırasında günlük protein ihtiyacı, gebelik öncesine göre artar. Genel olarak, gebelikte günlük önerilen protein alımı yaklaşık 70- 100 gramdır. Bu miktar, annenin kilosuna, boyuna ve genel sağlık durumuna bağlı olarak değişebilir. Bu ihtiyacı anne hem bitkisel kaynaklardan hem de hayvansal kaynaklardan karşılayabilmektedir.
Gebelik Döneminde Dikkat Edilmesi Gereken Beslenme Önerileri
Gebelikte anne ve bebek için önemli olan, annenin iki kişilik yemek yemesi değil, besin açısından zengin, sağlıklı ve çeşitli bir diyet ile beslenmesidir. Bu dönemde dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde örneklenebilir:
∙ Basit karbonhidratlar (şeker, bal vb.) yerine posa içeriği yüksek glisemik indeksi düşük besinlerin (kuru baklagiller, sebze ve kabuklu meyve vb.) tercih edilmesi gerekmektedir. ∙ Gebelerin günde 3 ana öğün ve aralarda kişiye bağlı olarak 2-4 ara öğün şeklinde beslenmesi gerekmekte olup öğün atlamamaya özen gösterilmelidir.
∙ Öğünlerinizi 3-5 saat aralıklarla düzenleyebilirsiniz.
∙ Yemekleri yavaş ve dikkatli bir şekilde yiyin, böylece sindirim problemlerinden kaçınabilirsiniz.
∙ Zeytinyağı, avokado, kuruyemişler gibi sağlıklı yağ kaynaklarına yer verip balık, ceviz, chia tohumları ve keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar tüketilmeye özen gösterilmelidir.
∙ Günde en az 8-10 bardak su içilmelidir. Su, vücuttaki sıvı dengesini sağlar ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
∙ Kafein alımını sınırlayın. Günde 200 mg’dan fazla kafein tüketmemeye özen gösterin (yaklaşık bir fincan kahve).
∙ Örnek protein kaynağı olan yumurtaya gebelik döneminde mutlaka yer verilmelidir. Çiğ ya da iyi pişmemiş yumurta salmonella içereceğinden, iyi pişmiş katı yumurta olarak tercih edilmelidir.
∙ Sebze ve meyveler iyice yıkanmalı, karbonatlı ve sirkeli su ile ilaç, çamur ve kirden arındırılmalıdır.
∙ Pastörize edilmemiş süt, yoğurt ve peynir gibi ürünlerin tüketiminden kaçınılması gerekmektedir.
∙ Çiğ et ve balık gibi besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
∙ Yüksek civa içeren balıklardan (köpekbalığı, kılıçbalığı, kral uskumru) uzak durulmalı, konserve besinler bu dönemde tüketilmemelidir.
∙ İyotlu tuzlar tercih edilmelidir.
∙ Alkol ve sigara gibi maddelerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
Gebelik Döneminde Bitki Çayı Tüketimi
Gebelik döneminde bazı bitki çaylarının tüketimi, içerdiği bileşenler nedeniyle riskli olabilir. Bazı bitki çayları, rahim kasılmalarına yol açabilir, hormonları etkileyebilir veya diğer istenmeyen yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle, gebelik sırasında hangi bitki çaylarının güvenli olduğunu bilmek önemlidir.
Gebelikte Tüketilmemesi Gereken Bitki Çayları
1. Adaçayı:
∙ Adaçayı, rahim kasılmalarını tetikleyebilir ve düşük riskini artırabilir.
∙ Tansiyonu ve kan basıncını etkileyebilir.
2. Rezene Çayı:
∙ Hormonları etkileyebilir ve östrojen benzeri bileşikler içerir.
∙ Uterus kasılmalarına neden olabilir.
3. Kekik Çayı:
∙ Yüksek miktarda tüketildiğinde rahim kasılmalarına yol açabilir.
∙ Tansiyonu yükseltebilir.
4. Yarpuz (Pennyroyal) Çayı:
∙ Uterus kasılmalarını tetikleyebilir ve düşüklere yol açabilir.
∙ Potansiyel olarak toksik etkiler gösterebilir.
5. Ahududu Yaprağı Çayı:
∙ Gebeliğin erken döneminde rahim kasılmalarına neden olabilir.
∙ Genellikle doğum yaklaştığında kullanılması önerilir, ancak doktor gözetiminde olmalıdır.
6. Civanperçemi Çayı:
∙ Uterus kasılmalarına yol açabilir.
∙ Gebelikte tüketilmemesi gereken bitkiler arasında yer alır.
7. Anason Çayı:
∙ Hormonları etkileyebilir ve rahim kasılmalarına neden olabilir.
∙ Yüksek miktarda tüketilmemelidir.
8. Sinameki (Senna) Çayı:
∙ Müshil etkisi yapar ve rahatsız edici bağırsak kramplarına neden olabilir.
∙ Uzun süreli kullanımı önerilmez.
Bitki Çayı Tüketiminde Genel Öneriler
∙ Herhangi Bir Bitki Çayını Tüketmeden Önce Doktorunuza Danışın: Herhangi bir bitki çayı veya bitkisel takviye kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Bazı bitkiler, gebelikte güvenli kabul edilebilirken, bazıları ciddi yan etkilere yol açabilir.
∙ İzin Verilen Bitki Çayları: Nane çayı ve zencefil çayı genellikle gebelikte güvenli kabul edilir, ancak yine de tüketim miktarına dikkat edilmelidir.
∙ Etiketleri Okuyun: Bitki çayı satın alırken içerik etiketlerini dikkatlice okuyun ve bilinmeyen veya potansiyel olarak zararlı bileşenlerden kaçının.
∙ Dozaja Dikkat Edin: Güvenli kabul edilen bitki çaylarını bile aşırı miktarda tüketmemeye özen gösterin.
Gebelik süresince sağlıklı ve güvenli beslenme alışkanlıkları edinmek, hem annenin hem de bebeğin sağlığı için önemlidir. Bitki çayları ve diğer bitkisel ürünler konusunda dikkatli olun ve her zaman doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
UZMAN DİYETİSYEN
İREM ÇAĞATAY ÇERÇİOĞLU
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
