Öfke Nedir? ve Nasıl Yönetilir?

Öfke; diğer duygular gibi son derece doğal, evrensel ve sağlıklı ifade edildiğinde yapıcı bir duygudur. Olumlu ve olumsuz her duygu gibi öfkenin de bir ömrü vardır ve bu ömrü tamamladığında etkisini kaybeder. Ancak öfke kontrolden çıkıp yıkıcı hale dönüştüğünde; okul, iş hayatı, kişisel ilişkiler ve genel yaşam kalitesinde sorunlara neden olabilir.

Öfke bir buz dağının görünen yüzü gibidir. Altında birçok duyguyu barındırabilir. Genellikle buz dağının görünmeyen yüzü, görünen yüzünden çok daha büyüktür. Altında yatan duygularımız; kızgınlık. haksızlığa uğramak, değersiz hissedilmek vb. duygular olabilir. Öncelikle duygularımızın farkına varalım. Öfkenin anatomisinde bağırma, hakaret etme, kötü sözler kullanma gibi sözel saldırılar olabileceği gibi; davranışsal anlamda fiziksel saldırılar da olabilir. Bunlar ne kadar doğru? Yani her öfkelendiğimiz de sözel veya fiziksel olarak saldırıya mı geçmeliyiz? Elbette hayır. Bunlar öfke yönetiminde sorun odaklı yaklaşımlardır ve çözümden uzaktır. Beynimiz; öfkelendiğiniz kişinin kendimize bir saldırı yaptığını algılar. Ve adrenalin hormonu salgılar. Enerjimizde artış meydana gelir. Bu nokta da öfke kontrolünün alt öncüllerini adım adım hayata geçirmek, öfkemizi yönetebilmemiz için önemlidir.

Öfkemizi nasıl yönetebiliriz?

·Öfkeli olduğunu fark etmek ve kabul etmek:Birçoğumuz gün içerisinde yaşadığımız duyguları fark edemeyebiliyoruz. Ancak bunu fark ve kabul ettiğimizde onunla baş edebilmek için ilk ve en önemli adımı atmış oluruz. Kendinize “Şuan kendimi öfkeli hissediyorum.” demeniz güzel olacaktır. Bunu fark etmeniz ve kabul etmeniz açısından güzel olacaktır.

·Zaman istemek ve bulunduğunuz ortamı terk etmek: “Şuan kendimi öfkeli hissediyorum. Sakinleşmem için bana biraz zaman tanır mısın?” deyiniz ve bulunduğunuz ortamı bir süreliğine terk ediniz. Bunu yapmanız öfkelendiğiniz durumun alevini alacak ve zihninizi kısmen dağıtacaktır. Eşinizle ya da başka birileriyle yaşamış olduğunuz öfke probleminde karşı taraf sizin öfkeli olduğunuzu bilecek ve sakinleşmeniz için sizden zaman istediğinizi bilecektir.

·Nefes egzersizleri: Burnumuzdan derin nefes alıp en az 5 sn. tutarak ağımızdan yavaşça vermemiz bizi kısmen rahatlatacaktır. Bunu birkaç defa yapınız. Sakinleştiğinizi düşünene kadar da yapabilirsiniz.

·Komik ve sizi neşelendiren şeyler düşünmek: Öfkelendiğiniz durum ile alakalı komik ve sizi neşelendireceğine inandığınız bir durum kafanızda belirleyiniz. Bunu düşünmek öfkeli ruh halinizi, daha rahat olacağınız ve eğleneceğiniz bir ruh haline bırakacaktır. Belki de kasılan vücudunuz kendisini rahat bırakacaktır. Eğer komik ve eğlenceli bir durum bulamıyorsanız, o an sizi eğlendirebilecek bir şey izleyebilir ve bu durumu böylelikle yönetebilirsiniz. Öfke ile beraber gerginleşen ve kasılan vücudunuz, gülerek ve eğlenerek sakinleşeceği ve gevşeyeceği bir alana kendisini bırakacaktır.

·Fiziksel aktivite yapmak: Öfkelisiniz ve yukarda ki üç öncülü de yaptınız diyelim. Fiziksel aktivite ile bu olumsuz enerjinizi, vücudunuzu yorarak sağlıklı hale getirebilirsiniz. Yürüyüş, koşu, spor vs. yapabilirsiniz. Böylelikle öfke ile gelen adrenalin hormonu, yerini fiziksel aktivite ile beraber mutluluk hormonu olan endorfin ve serotonin hormonlarına bırakacaktır.

·Kendinizi sorgulayın: Öfke duyduğunuz şeyin altında kendi duygularınız olabilir. Olumsuz duygularınız sizi öfkelendirdiğini fark etmeniz ve kabul etmeniz öfkenizi yönetebilmenizde önemli bir adımdır. Öfke duygunuz sizden kaynaklı olabilir. Bu konu da yukarıda ki öncülleri uygulayınız ancak kendinizi sorgulama da yetersiz kalmanız halinde veya öfkenizi yönetememe ve ciddi sorun teşkil ettiğini düşündüğünüz anda bir uzmandan yardım isteyiniz.

·Çözüm odaklı yaklaşmak: Sizi bir durum öfkelendirdi ve yukarda ki öncülleri yerine getirdiniz diyelim. Ancak bu kişiyle konuşarak uzlaşmanız gerekebilir. Böyle durumlarda sorun odaklı yaklaşmanız yukardakilerin boşuna yapılması anlamına gelecektir. Problem var ve çözüme kavuşması gerekiyor. Çözüm odaklı yaklaşmanız öfkenizi yönetmekte önemli bir adımdır.

·“Ben” dili kullanmak: Öfke de iletişimimiz hemen bozuluyor. Suçlayıcı konuşmalar meydana geliyor. Ancak bu sorunun çözümü değildir. Sen dili konuşmak yerine ben dili konuşmak makul ve sağlıklı bir iletişim dilidir. Sen dili şunu söyler. Sen bana bunu dedin, sen şuraya gittin, sen şöyle yaptın. Bakınız hepsi suçlayıcı ifadelerdir. Ben dilinde ise örneğin “Sen böyle yaptığın da kendimi değersiz hissediyorum.” Burada ki mesaj nedir? Belki ben yanlış hissetmiş olabilirim, bunu düzeltmek ister misin? O mesajı karşınızdakine vereceksiniz. O kişiye hislerinizden bahsederseniz o kişiyi sinirlendirme ihtimaliniz azalır.

Diğer durumlarda var tabi ki. Karşı tarafı dinlemek ve kabul etmek, özür dileme erdemi göstermek, empati yapabilmek vb. Bunlarda öfke yönetiminde yapıcı tutumlardır. Empati yaptığınızda karşı tarafı anlayabilmek için onun perspektifinden olaylara bakabiliyor olursunuz. Bu durum karşı tarafı anlamak anlamına gelecektir. Özür dilemekte çok önemlidir. Freud bu durum hakkında şu aforizması oldukça kritiktir. “Özür dilemek sizi haksız olduğunuz anlamına gelmez. Karşı tarafa verdiğiniz değerin, egonuzdan daha yüksek olduğu anlamına gelir.” der. Öfke durumunda tüm bu alt teknikleri uyguladığınızda olayı tamamen berraklaştırmış olursunuz. Ve yıkıcı bir duygu gibi görünen öfkeyi çok doğru yöneterek yapıcı bir duyguya dönüştürebilirsiniz. Dolayısıyla krizi fırsata çevirmek oldukça önemlidir.

Öfke ve yönetiminde önemli olan adından da anlaşılacağı üzere öfke duymamak değildir. Önemli olan öfkemizi nasıl ve ne kadar yönetebildiğimizdir. Bütün bu teknikleri öğrendiğinize göre şimdi bunları uygulama zamanı. Öfkenizi yönetememe durumda bir uzmandan yardım alabilirsiniz… Sevgiler.

Uzm. Psk. Damla KANKAYA SÜNTEROĞLU